Vláknina je nestráviteľná, ale dôležitá potravina. Najviac jej má jedna superpotravina

Pomáha nám aj pri chudnutí, ale aj upchatých črevách.

Vláknina je pre naše trávenie veľmi dôležitou zložkou stravy, obsahuje polysacharidy (celulóza, lignín, pektín, chitín), ale žalúdok vlákninu ako takú nedokáže stráviť.

V nestrávenej podobe tak putuje až do hrubého čreva, kde sa stáva súčasťou výživy priateľských črevných baktérií. A to sa pozitívne odráža na našom zdraví.

Okrem podpory chudnutia ovplyvňuje aj priebeh zápchy a prácu čriev, pomáha pri znižovaní hladiny cukru v krvi a nadváhe.

Prečítajte si aj: Denne máme zjesť 30 gramov vlákniny

Podľa americkej Akadémie výživy by sme mali skonzumovať asi 14 g vlákniny na 1 000 prijatých kalórií, tzn. približne 24 g vlákniny u žien a 38 g u mužov.

Väčšina ľudí však jedáva oveľa menej vlákniny, než sú odporúčané dávky, a to sa potom odráža na ich zdraví. Dôležité je zaradiť do jedálnička tie správne potraviny.

Pozitívne účinky

Znižovanie cholesterolu. Jej prítomnosť v tráviacom trakte môže pomôcť znížiť absorpciu cholesterolu v krvi. Preto je vláknina odporúčaná ľudom, ktorí užívajú lieky na zníženie cholesterolu, tzv. statíny, pretože podporujú ich funkciu.

Podpora chudnutia. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, mávajú nižší obsah kalórií. Vláknina aj spomaľuje trávenie v žalúdku, potom sa teda cítite plnší.

Bojuje proti zápche a pomalému metabolizmu. Tým, že je vláknina neabsorbovateľná v žalúdku, stimuluje peristaltiku čriev.

Podpora kontroly hladiny cukru v krvi. Potravinám, ktoré sú bohaté na vlákninu, trvá dlhšie, než sa v tele rozložia. Vďaka tomu je hladina cukru v krvi stabilnejšia, čo je veľmi prospešné najmä pre ľudí s cukrovkou.

Zníženie rizika rakoviny tráviaceho traktu. Konzumácia dostatku vlákniny môže pomáhať predchádzať aj určitým typom rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva. Napr. pektín obsiahnutý v jablkách má tiež antioxidačné vlastnosti, čo veľmi pomáha aj v podpore imunitného systému.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu by ste mali do jedálnička zaraďovať postupne a v priebehu niekoľkých dní. Predídete tak jej nepriaznivým účinkom, akými sú nadúvanie a plynatosť. Mali by ste ju tiež zapíjať väčším množstvom tekutín. Prečítajte si, ktoré sú najbohatšie. Niektoré množstvá vás prekvapia.

Hrušky - v 100 g hrušiek je až 3,1 g vlákniny, stredne veľká hruška môže mať aj 5,5 g vlákniny.

Jahody - patria medzi ovocie s najväčšou hustotou živín. Okrem vitamínu C, mangánu a ďalších antioxidantov obsahujú i 2 g vlákniny na 100 g. V šálke s jahodami tak môžete dostať do tela aj 3 g vlákniny.

Avokádo - neobsahuje iba zdravé tuky, ale aj vitamíny C, E a B, ale aj draslík a horčíkom. Už 100 g avokáda obsahuje 6,7 g vlákniny. Jedna šálka s avokádom tak môže mať aj 10 g vlákniny.

Jablká - Desať dekagramov obsahuje 2,4 g vlákniny, stredne veľké jablko až okolo 4,4 g vlákniny.

Maliny - Obsahujú vitamín C a mangán, 100 g malín má v sebe 6,5 g vlákniny, pričom jeden šálka malín až 8 g.

Banány - obsahujú vitamíny C a B6 a draslík. Dokonca zelený, čiže nezrelý, banán obsahuje rezistentný škrob, čo je nestráviteľný sacharid a funguje ako vláknina. Sto gramov obsahuje 2,6 g vlákniny, stredne veľký banán má asi 3,1 g.

Mrkva - má vysoký obsah vitamínu K, B6, horčíka a antioxidantu betakarotén, ktorý sa v tele premení na vitamín A). Desať dekagramov mrkvy obsahuje 2,8 g vlákniny, jedna šálka asi 3,8 g.

Repa - koreňová zelenina, ktorá má v sebe rad dôležitých živín ako kyselinu listovú, železo, meď, mangán a draslík. Repa je tiež nabitá anorganickými dusičnanmi, ktoré pomáhajú s reguláciou krvného tlaku a tepu. A tak 100 g repy obsahuje 2,8 g vlákniny, jedna šálka asi 3,8 g.

Brokolica - kapustová zelenina, ktorá je plná vitamínov skupiny B, vitamínov C a K, kyseliny listovej, draslíka, železa, mangánu a ďalších antioxidantov. Oproti inej zelenine obsahuje aj relatívne vysoké množstvo bielkovín, 100 g brokolice obsahuje 2,6 g vlákniny.

Artičok - patrí medzi najlepšie zdroje vlákniny, pretože 100 g obsahuje 5,4 g vlákniny.

Ružičkový kel - má vysoký obsah vitamínu K, draslíka, kyseliny listovej, teda vitamín B 9, a účinných antioxidantov. Až 100 g kelu obsahuje 3,8 g vlákniny.

Šošovica - má vysoký obsah bielkovín a tiež vlákniny, v sto gramoch je až 7,3 g vlákniny a v šálke 13,1 g.

Fazuľa - je rovnako nabitá bielkovinami a vlákninou, pričom so 100 g fazule zjete až 6,8 g vlákniny, v šálke až 12,2 g.

Cícer - obsahuje celý rad minerálov a bielkovín; 100 g cíceru obsahuje 7,6 g vlákniny a šálka 12,5 g.

Quinoa - je to pseudo obilnina, ktorá obsahuje vysoké množstvo bielkovín, železa, zinku, draslíka a antioxidantov. V 100 g je 2,8 g vlákniny, v šálke 5,2 g.

Ovos - je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Zároveň obsahuje rozpustnú vlákninu betaglukan, ktorá má priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. V 100 g ovsa sa nachádza až 10,1 g vlákniny, v šálke dokonca 16,5 g.

Popcorn - je síce kalorický, ale obsahuje veľmi vysoké množstvo vlákniny. Dôvodom je, že v 100 g je až 14,4 g vlákniny.

Mandle - obsahujú zdravé tuky, vitamín E, mangán a horčík. 100 g mandlí obsahuje 13,3 g vlákniny.

Chia semienka - dá sa povedať, že sú víťazom tejto našej tabuľky. Obsahujú veľké množstvo horčíka, fosforu a vápnika. V 100 g je 34,4 g vlákniny.

Sladké zemiaky - obsahujú betakarotén, vitamíny skupiny B a rôzne minerály. 100 g obsahuje 2,5 g vlákniny, stredne veľký varený zemiak bez šupky obsahuje 3,8 g vlákniny.

Tmavá čokoláda - je bohatá na antioxidanty. V desaťdekagramovej, 70 až 90 percentnej tmavej čokoláde je 10,9 g vlákniny, píšu novinky.cz.

BRATISLAVA/tvnoviny.sk

TOP ČLÁNKY

Voyo

Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na VOYO

K téme My ženy

Dôležité udalosti