Výživová odborníčka: V zdravom jedálničku môže byť aj čokoláda či keksík. Kalóriám ľudia často nerozumejú

Ilustračná snímka
Zdroj: shutterstoc.com/favorita1987

Pomôcť môžu kalorické tabuľky a aplikácie, ale aj tu je potrebné ich správne používanie.

Kalórie sa stali určitým strašiakom v spoločnosti. Nesúvisí to len s diétami, ale celkovo so zdravým životným štýlom. Práve k nemu nás čoraz viac motivujú odborníci, lekári, aj my sami. Nejde len o cieľ dosiahnuť krásnu postavu, ale byť hlavne zdravý. Lenže náš pohľad na kalórie je často skreslený a takpovediac povrchný.

Aj preto sme oslovili vyštudovanú výživovú odborníčku Eriku Zajacovú, ktorá s klientami pravidelne rieši výživu a edukuje ich v otázkach zdravej výživy a stravovania. Vysvetlila nám pojem kalória aj zaužívané označenie „prázdne kalórie“. Pozreli sme sa na známe kalorické tabuľky, aplikácie a celkovo sme diskutovali o problémoch, ktoré počítanie kalórií prináša.

Pri diétach, zdravom životom štýle, športovaní, ale aj všeobecne každý rieši a uvádza kalórie. Skúsme si najprv priblížiť, čo to tie kalórie vlastne sú a prečo máme sledovať ich príjem.

Kalórie sú pre mnohých ľudí ťažko uchopiteľný pojem: je to totiž pomenovanie pre určité množstvo energie, ktoré však v domácich podmienkach nedokážeme zmerať (ako napríklad centimetre). Nevedia, čo konkrétne si pod kalóriami predstaviť, prečo jedlá s rovnakým objemom môžu mať diametrálne odlišné množstvo kalórií. To, či budeme chudnúť, priberať alebo si hmotnosť udržiavať, závisí od množstva prijatých kalórií, resp. od energetickej bilancie (koľko kalórií prijmeme vs. koľko ich spotrebujeme).

Treba si však uvedomiť, že kalórie sú iba kvantitatívnym ukazovateľom nášho jedálnička: nehovoria nič o kvalite a jeho zložení. Kalórie by teda nemali byť jediným faktorom, na základe ktorého budeme náš jedálniček hodnotiť. Najjednoduchšie je niekoľko dní zaznamenávať, čo jete, a buď svojpomocne alebo pomocou odborníka tento jedálniček objektívne zhodnotiť. Výživa patrí k najčastejšie skloňovaným formám prevencie pred množstvom civilizačných ochorení - je hlúpe ju nevyužiť pri ceste za zdravím.

Mohlo by vás zaujímať: Zdravé a výživné jedlá: Pripravte si pšeno s bylinkovou salsou či pečené hovädzie so zeleninou

Napriek tomu, že ide len o určitý kvantitatívny ukazovateľ, tak vieme, že nie je kalória ako kalória. Často odborníci upozorňujú na prázdne kalórie. V čom sa líšia a kde sa skrývajú?

Pojem prázdne kalórie je trochu zavádzajúci - nie sú tak úplne prázdne. Kalória z jablka značí rovnaké množstvo energie ako kalória z čokolády. Človek nemusí byť odborník na výživu, aby dospel k záveru, že jablko bude v porovnaní s čokoládou obsahovať viac nutrične hodnotných látok, ako sú napríklad vitamíny, minerály, antioxidanty, vláknina...

Pojem prázdne kalórie je zaužívaný v zmysle „zbytočné kalórie“, teda také, ktoré nášmu telu nedávajú nič pozitívne. Tu mám trochu nepopulárny názor - nemyslím si totiž, že by sme tak mohli automaticky označiť napríklad čipsy, keksíky, čokolády a všetky menej zdravé (menej nutrične bohaté) potraviny za prázdne kalórie. V kombinácii s vyváženou stravou totiž stále môžu byť súčasťou zdravého jedálnička: dôležité je množstvo. Ak sa stravujeme vyvážene, nemusíme sa obávať, ak si sem-tam dáme k poobedňajšej káve keksík.

Ak by som predsa len musela niečo pomenovať ako prázdne kalórie, bol by to alkohol. Nielen na Slovensku máme tendencie si jeho konzumáciu ospravedlňovať: vo víne sú antioxidanty, domáce je dobré na trávenie atď. Pravdou však je, že kalórie z alkoholu sú pre naše telo skutočne „prázdne“: nemajú žiadnu pridanú nutričnú hodnotu, ba čo viac - zaťažujú pečeň, ktorá musí pracovať na jeho odbúravaní. Pre mnohých ľudí je prekvapením, keď zistia, koľko kalórií sa ukrýva napríklad v pohári vína.

To znamená, že si pokojne môžem dopriať aj čokoládu, len namiesto celej zjem kocku-dve?

Áno, napríklad. Ak sa celkovo snažíte zdravo stravovať a máte vyváženú stravu, tak kúsok čokolády nemôže ublížiť.

Pozrime sa na kalórie teda inak. V prípade, že si chceme udržať váhu, prípadne zhodiť nejaké to kilo, je nutné prijímať rovnaké alebo nižšie množstvo kalórií, ako spálime. Dá sa všeobecne určiť počet kalórií, koľko by počas dňa mali muži alebo ženy prijať?

Existujú približné prepočty na kilogram, resp. na kilogram beztukovej telesnej hmoty, všetko sú to však odhady. Celková energetická potreba závisí od mnohých faktorov, ako je napríklad vek, pohlavie, telesná kompozícia či množstvo a druh pohybovej aktivity počas dňa. Akékoľvek číslo by bolo príliš zovšeobecnené. Myslím si, že toto odvetvie by si v internetových kruhoch zaslúžilo trochu viac individuality, nič nenahradí individuálnu spoluprácu s konkrétnym klientom.

Zdroj: shutterstoc.com/StockphotoVideo

Vymenovali ste tu viacero zásadných faktorov, no napriek tomu rôzne diéty určujú presné limity, napríklad 1200 či 1400 kcal na deň. Ľudia sa tak snažia počítať každý gram potravy. Je to správny a zdravý postup?

Počítať si každý gram jedla môže byť spočiatku vhodný edukačný nástroj, ak vylúčime možné kontraindikácie. Existujú totiž napríklad špecifické osobnostné črty, pri ktorých počítanie kalórií prináša viac škody než úžitku. Ak chcete mať prehľad o kalorickej hodnote jedál, ktoré máte bežne v jedálničku, tak vám počítanie pomôže. Zapisovanie kalórií by nám však časom malo slobodu dávať, nie ju brať. Je dôležité si to pripomínať. Vyžaduje si to prax a najmä v začiatkoch bývajú zápisy extrémne nepresné. Je preto dobré, ak má človek po boku niekoho, kto mu poradí.

A čo sa týka diét založených na presných kalorických limitoch, tak jedálničky nastavené na 1200 kcal by som určite neodporúčala. Vysvetlenie je jednoduché, viac kalórií zje počas dňa aj moja šesťročná dcéra, takže to nemôže byť správna cesta pre dospelého človeka. Iné je, ak takýto nízky energetický príjem (aj menej než 1200) indikuje lekár, v týchto prípadoch je pacient pod lekárskym dohľadom a ide o znížený príjem zo zdravotného hľadiska.

Keď už sme pri tom počítaní, existujú viaceré aplikácie, ktoré ľuďom s počítaním pomáhajú. Ich výhodou sú najmä nutričné hodnoty, ktoré nám okrem kalórií sledujú. Spomínali ste, že v začiatkoch majú ľudia zápisky nepresné. Sú pre nich lepšou voľbou? Dá sa na ne spoliehať?

Ak si človek chce sledovať svoj kalorický príjem, na aplikácie je v podstate odkázaný. V domácich podmienkach si totiž nedokážeme kalórie nijako zmerať. Platí však, že aplikácia je iba taká presná ako dáta, ktorými ju „kŕmime“. Zapisovať si kalórie a získať relevantnú informáciu o svojom dennom energetickom príjme môžu byť dve rozdielne veci.

Výskumy dlhodobo potvrdzujú, že si kalórie nezapisujeme správne. Máme tendenciu svoj energetický príjem podhodnocovať, zároveň nadhodnocujeme svoj energetický výdaj. Z praxe viem, že klienti majú problém a často si reálne nedokážu zapísať svoj energetický príjem. Presnosť závisí teda nielen od toho, či si jednotlivé jedlá zvážime, ale aj to, akým spôsobom ich zapíšeme (problémom sú najmä hotové jedlá, ktoré každý z nás môže pripravovať inak). Takže ak si nájdete rizoto či lazane a zadáte 300-gramovú porciu, je možné, že rozdiel v energetickej hodnote môže byť aj 100 percent. Závisí to napríklad od množstva oleja, druhu použitého syra, mäsa a pod. Skrátka, akékoľvek hotové jedlo zapísané takto nesie so sebou riziko veľmi nepresného zápisu, a tak by sme naň v rámci dňa mali aj nazerať. V takýchto prípadoch klientom radím, aby viac dbali na signály vlastného tela (hlad, sýtosť) než na kalorické tabuľky.

Mohlo by vás zaujímať: Zhodila vyše 70 kilogramov: Prečítajte si príbeh Renáty, ktorá schudla popri zamestnaní a rodine

Celkovo som toho názoru, že aplikácie na počítanie kalórií sú dobrý sluha, ale zlý pán. Ich edukačný prínos je však pre niekoho, kto sa chce naučiť základy zdravého stravovania, nevyčísliteľný. Človek zistí, že na prvý pohľad rovnaké jedlá sa môžu v kalorickej hodnote diametrálne líšiť a na konci dňa je to práve príjem energie, čo bude určovať, či budeme priberať, chudnúť alebo si hmotnosť udržiavať.

Ak sa teda nechce človek riadiť len aplikáciou, ako vie koľko kalórií má bežné jedlo a či je jeho konzumácia na obed v poriadku? Napríklad pečené hovädzie so zemiakmi. Dajú sa počítať kalórie bez presného počítania? Lepšie povedané, dokáže sa aj obyčajný človek orientovať v kalorickej a nutričnej hodnote potravín?

Určite sa to dá, no bude to trvať trochu dlhšie. Ak človek nechce do konca života nasledovať iba striktný jedálniček, bude si musieť aspoň základné veci o výžive naštudovať. Nič, čo v živote za niečo stojí, nedostaneme bez námahy. S klientami, ktorí si z rôznych dôvodov doma nevaria, tieto prístupy kombinujeme. Tu odporúčam čerpať informácie od odborníkov a odborných spoločností, riadiť sa všeobecnými odporúčaniami a zabudnúť na extrémy alebo rôzne diéty.

Výživové odporúčania pre obyvateľstvo formulujú odborníci tak, aby boli ľahko zrozumiteľné a prevedené do praxe. Mnoho z nich poznáme: dostatok ovocia a zeleniny, chudé bielkoviny, z tukov uprednostňovať ryby, olivový olej, semienka a orechy, obmedziť príjem alkoholu a jednoduchých cukrov. To však neznie tak lákavo v porovnaní s tým, keď niekto napíše, že „týchto X potravín vás zaručene zbaví tuku na bruchu“. Nezbaví.

Práve ste zničili predstavy nejednej ženy. No dobre, tak s akými najčastejšími problémami sa v súvislosti s kalóriami v praxi najčastejšie stretávate?

Jednoznačne je to podhodnocovanie zapísaného kalorického príjmu. Napríklad: pripravíte si na obed mäso s ryžou a zeleninovým šalátom, no zabudnete zapísať použitý olej, na ktorom ste orestovali mäso či zálievku do šalátu. Tieto zabudnuté suroviny vás pritom môžu „stáť“ aj 200 kcal, čo pri snahe schudnúť môže byť pre bežnú ženu nezanedbateľné množstvo kalórií.

Často sa aj stáva, že po začatí zapisovania prijatých kalórií sa ľudia snažia šetriť kalórie na večer. Dajú si slabé raňajky, obed majú tiež ľahký, na olovrant oriešky, čokoládu a na večeru už od hladu zjedia všetko, čo im príde pod ruku. Najnovšie poznatky nám paradoxne naznačujú, že ak prijmeme väčšinu kalórií v prvej časti dňa, môže to mať pozitívny vplyv na niektoré zdravotné ukazovatele.

A na záver mi nedá nespomenúť koncept tzv. cheat days. To znamená, že sa ľudia celý týždeň v jedle značne obmedzujú, držia kalórie na uzde, ale počas víkendu si doprajú jeden poriadny cheat day, kedy zjedia všetko, na čo majú chuť. Nielenže takto zjedia všetky kalórie, ktoré počas týždňa ušetrili, ale možno aj niečo navyše. Nehovoriac o tom, čo takýto čierno-biely pohľad na stravovanie urobí so psychikou.

Zdroj: shutterstoc.com/LightField Studios

Z nášho rozhovoru vyplýva, že naozaj ide o komplikovaný systém s viacerými premennými.

Keď sa nám pokazí auto, zavezieme ho do servisu. Keď chceme schudnúť, hľadáme zaručené rady a diéty v časopisoch. Prečo si však vlastné telo a zdravie nevážime aspoň tak ako auto, aby sme takéto veci riešili s odborníkmi? Výživa je veda a je načase, aby sme sa jej naučili prikladať adekvátnu váhu.

Ďalším problémom je, že na Slovensku môže byť výživovým poradcom hocikto, nie je potrebné žiadne špeciálne vzdelanie, žiadne akreditačné kurzy. A to je obrovská škoda. Na jednej strane tu máme zástupy ziskuchtivých influencerov s peknými fotkami a tisícami followerov, ktorí predávajú jedálničky alebo produkty na chudnutie ako na bežiacom páse. Na druhej strane máme množstvo šikovných odborníkov z oblasti výživy, ktorých však nie je vidno.

A tak sa dostávame k záludnej otázke na záver. Máme vôbec riešiť kalórie, je to dôležité?

Klientom niekedy hovorím, že ak nechcú, kalórie si počítať nemusia, ale bez ohľadu na to, či si jedlo budú zapisujú do kalorických tabuliek alebo nie, telo si ich „počíta“. Je dobré mať prehľad a platí to aj vo výžive. Veľmi presnú aplikáciu na počítanie kalórií máme každý v sebe: sú to naše pocity hladu a sýtosti. Hneď, ako sa človek uistí, že jeho jedálniček zložením aj množstvom zodpovedá jeho potrebám, počítanie kalórií absolútne nie je potrebné. Naším problémom však je, že sa málo hýbeme, žijeme v najviac obezitogénnom prostredí v histórii a netušíme, ako veľmi kalorické môžu byť aj niektoré zdravé potraviny, nehovoriac o tých nezdravých.

Pozrieť sa na množstvo prijímaných kalórií môže proces chudnutia určite urýchliť, no výživa nie je iba o kalóriách. Ideálne je získať prehľad o kalóriách a potom ho kombinovať s poznatkami o zložení zdravého jedálnička. Aj malé zmeny počas dňa môžu priniesť veľké výsledky.

BRATISLAVA/Vladka Drábiková

TOP ČLÁNKY

Voyo

Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na VOYO

K téme My ženy

Dôležité udalosti