Kalorický deficit áno, hladovanie určite nie. Toto je sedem kľúčových rád pre zdravé chudnutie

Miska so šalátom
Miska so šalátom. Zdroj: Shutterstock/Jukov studio

S prichádzajúcim letom vyťahujeme šortky, šaty či tričká. Tie odhaľujú viac ako svetre a kabáty a nadbytočné kilá pod nimi neskryjeme. Keďže všetci chceme vyzerať čo najlepšie, s prichádzajúcou sezónou sa snažíme čo-to zhodiť. Ak ste sa rozhodli tentoraz ísť na to zdravo, poradíme vám, čoho sa máte držať.

Internet a časopisy sú plné mnohých, viac či menej drastických diét. Niektoré z nich vám možno v minulosti zafungovali a teraz nad nimi uvažujete znovu.

Podľa odborníka na stravovanie Michala Páleníka by sme sa však nemali púšťať do diét sľubujúcich stratu mnohých kilogramov za krátke obdobie. Okrem spôsobenia zdravotných ťažkostí, ktoré sa prejavia až po niekoľkých rokoch, sa môžu časom stať neefektívnymi a viesť k poruchám príjmu potravy, ako anorexia či bulímia.

V súvislosti so snahou zhodiť pár kíl efektívne a zdravo hovorí Páleník o viacerých zásadách, ktorých sa treba držať. 

Menej prijať, viac vydať

Prvou je kalorický deficit. Aby bolo chudnutie efektívne, náš príjem by mal byť nižší ako výdaj, s rozdielom približne 500 až 1000 kcal. Pri kalorickom deficite si však treba dávať pozor tiež na deficit látok a vitamínov, ktoré naše telo pre správne fungovanie potrebuje.

„Čím menej prijímame energie, tým viac z nej by mali tvoriť bielkoviny a strava by mala byť čo najpestrejšia z pohľadu zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov,“ uviedol Páleník. 

Zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov a minerálov nám môže len pestrá strava. „Čím viac farieb na tanieri, napríklad zo zeleniny, tým viac rôznych vitamínov a minerálov,“ zdôraznil odborník na výživu.

Prečítajte si tiež:

Nehladovať a jesť viackrát denne

Dosiahnuť kalorický deficit a hladovať nie je to isté. Hladovanie, ktorým ho vieme dosiahnuť, spôsobuje to, že sme následne omnoho viac hladní. Vplyv to nemá len na náš škvŕkajúci žalúdok. 

„Pri nárazových diétach, vzhľadom na prudko znížený príjem energie, dochádza k poklesu schopnosti sústrediť sa, rozmýšľať, k horšej regenerácii, únave,“ uviedol Páleník. 

Vysvetlil, že v prípade častého hladovania môže dôjsť k poruchám trávenia a dlhodobému zníženiu pokojového výdaja energie, spôsobenému úbytkom svalovej hmoty, „v horších prípadoch až k takzvanému syndrómu nízkeho T3, čo môže znížiť náš výdaj až o 30 percent“.

Pri hladovaní upozorňuje aj na výdrž. „Nebuďte hladní, inak nevydržíte dlhodobo,“ zdôraznil odborník. 

V súvislosti s tým radí nejesť nárazovo, ale rozložiť si jedlo do viacerých porcií počas dňa. „Stravu si môžete rozložiť na 3 až 5-krát denne podľa toho, ako vám to najviac vyhovuje,“ povedal odborník.

Nevylučujte cukry a tuky, nezabudnite na vlákninu

Nielen bielkoviny, ale ani cukry či tuky nie je dobré zo stravy vyradiť. Tuky sú dôležitou zložkou, bez ktorej by nemohli prebiehať mnohé procesy v našom tele. Pri chudnutí si však treba dať pozor na ich množstvo. Ideálna je napríklad kombinácia s ovocím a zeleninou. 

„K praženici alebo celozrnnému pečivu s nízkotučným syrom je ideálne dať si malú červenú, malú žltú paradajku, pár nakrájaných koliesok póru alebo jarnej cibuľky, trošku ľadového šalátu, pár koliesok mrkvy a za hrsť čučoriedok,“ uviedol ako príklad odborník. 

Jesť čo najviac potravín bohatých na vlákninu je pri chudnutí taktiež dobrá voľba, najmä ak ide o zeleninu. „Vláknina potláča hlad a vytvára v črevách vďaka dobrým baktériám protizápalové prostredie a zlepšuje imunitu,“ poznamenal Páleník. 

Prečítajte si tiež:

Robte to, čo vás baví

Podľa Michala Páleníka je pri snahe schudnúť dobré robiť to, čo máte radi. Ak nie ste fanúšikom behania, vyskúšajte iné aktivity. Môžete tancovať, korčuľovať alebo skákať cez švihadlo. 

Jeho posledným odporúčaním pre každého, kto sa trápi s nadbytočnými kilami, je nechudnúť iba jeden mesiac v roku. „Žite zdravo a cíťte sa vo svojom tele dobre po celý rok. Potom si môžete občas aj dopriať, napríklad cez leto,“ dodal.

Bojovala s jedlom aj bulímiou. Teraz je nutričnou poradkyňou. Pozrite si príspevok o blogerke a influencerke, ktorej cieľom je vytvárať zdravé recepty z čo najmenšieho počtu najdostupnejších potravín: 

Sledujte kanál spravodajstva Markízy

Práve sa číta

NAJČÍTANEJŠIE ČLÁNKY

Voyo

Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo

K téme Zdravie

Dôležité udalosti

Sledujte kanál najsledovanejšieho televízneho spravodajstva na internete.