Denne máme zjesť 30 gramov vlákniny: V čom sa ale skrýva?

Vlaknina - ilustračná snímka.
Zdroj: Shutterstock.com

Hoci ju telo nedokáže vstrebať, je jednou z najdôležitejších zložiek potravy.

Často hovoríme, že by sme denne mali skonzumovať 30 gramov vlákniny. Je známa najmä pre svoju schopnosť zastaviť alebo zmierniť zápchu. Potraviny s vlákninou však majú aj mnoho iných zdravotných výhod. Nezvyšujú krvný cukor a vďaka tomu pomáhajú udržať zdravú hmotnosť a znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Hoci telo nedokáže vlákninu vstrebať, je jednou z najdôležitejších zložiek potravy. Každá má na telo iný účinok: napr. zdrojom vlákniny sú rastlinné potraviny: zelenina, ovocie, strukoviny, riasy, celozrnné obilniny, orechy a semiačka.

TIP: Vláknina - zázrak, ktorý nás chráni pred rakovinou

Vďaka svojim schopnostiam dokáže vláknina znižovať riziko mnohých ochorení. Patria medzi ne zápcha, cukrovka, srdcovocievne choroby, divertikulóza (tvorba výčnelkov na hrubom čreve) a obezita.

Optimálne denné množstvo vlákniny sa mení v závislosti od pohlavia, veku človeka a množstva fyzickej aktivity. Väčšina krajín vydáva pre svojich obyvateľov stravovacie odporúčania, no v zásade sa od seba príliš nelíšia.

Bežný človek si však nevie predstaviť koľko a akých potravín treba denne skonzumovať, aby sme danú kvótu prijali.

Vláknina sa rozdeľuje na dva typy

Nerozpustná vláknina: označovaná aj ako celulóza sa vo vode nerozpúšťa a reguluje trávenie. Zvyšuje pohyb odpadových produktov v tráviacom trakte a pomáha predchádzať zápche.

Rozpustná vláknina je v ovocí a zelenine a obsahuje pektín a beta-glukány. Rozpúšťa sa vo vode a v hrubom čreve vytvára gél. Spája sa so znižovaním cholesterolu v krvi a znižovaní vstrebávania glukózy v tráviacom trakte, vďaka čomu sa znižuje hladina cukru v krvi. Potraviny bohaté na vlákninu zvyčajne obsahujú rozpustné aj nerozpustné vlákna.

Odborník na výživu a gastroenterológ Peter Minárik v Teleráne vysvetlil všetko ohľadne tejto nenahraditeľnej veci pre naše zdravie. A šéfkuchár Daniel Karas názorne ukázal, ako si pripraviť zdravé a chutné recepty, aby sme do tela dostali denné množstvo vlákniny.

Zdroj: Shutterstock.com

Dobre známym zdrojom vlákniny sú aj ovsené vločky, ktoré zo všetkých spomínaných druhov potravín zatiaľ vyhrávajú. Z jednej šálky získate až 8 gramov vlákniny, čo je takmer tretina požadovaného denného množstva.

Ďalšími potravinami, v ktorých je bohatý obsah vlákniny sú napr. pohanka, cícer, orechy, semienka, červená fazuľa. Vysoký obsah vlákniny majú strukoviny, ako napríklad šošovica, fazuľa či hrach, ďalej ju v hojnom množstve nájdete aj v kukurici, listovej zelenine, brokolici, karfiole či ružičkovom keli.

V šálke tmavej ryže je ukrytých asi 3,5 g vlákniny.

Vlákninu nájdete aj v ovocí, dostatočne veľa jej majú najmä plody s jedlou šupkou. Jablko či hruška sú teda na samom vrchole, no zapamätajte si, že bohaté na vlákninu sú napríklad aj maliny. Zdrojom tejto potrebnej zložky je aj ovocie v sušenej podobe - najmä figy, marhule alebo slivky.


BRATISLAVA/Teleráno

TOP ČLÁNKY

Voyo

Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na VOYO

K téme My ženy

Dôležité udalosti